Pommes-Ersatz bei Keto: Gemüse-Pommes im Vergleich

Veröffentlicht: 26.10.2026 · Stand: 29.10.2026 · Easy Keto. Diese Seite wurde mit Hilfe von KI geschrieben und von Easy Keto veröffentlicht (So entstehen unsere Artikel).

Was sich geändert hat (29.10.2026): Neu ist ein Link auf die Nährwerte von Schwarzwurzel in der Tabelle; die Werte sind unverändert.

Gestapelte goldbraune Zucchini Puffer mit Kräutern und kleinen roten Stücken im Teig, mit Dill bestreut, in einer dunklen Schale mit frischen Korianderblättern — Beilage aus der Pfanne ohne Kartoffeln: Zucchini Puffer mit Kräuterquark aus der Easy-Keto-App. Auf dem Foto liegen die Puffer in einer Schale mit frischem Koriander; Kräuter und kleine rote Stücke im Teig und Dill obenauf nennt das Rezept nicht, der Kräuterquark ist nicht abgebildet. Zum Rezept

Tiefgefrorene Pommes frites haben laut Bundeslebensmittelschlüssel 27 g Kohlenhydrate je 100 g, im Ofen gebacken. Für Low-Carb- und Keto-Pommes aus Gemüse sind es deutlich weniger: Zucchini gebacken 4,0 g, Kohlrabi gebacken 4,6 g, Knollensellerie gebacken 3,3 g je 100 g. Die Tabelle vergleicht sechs Gemüse roh und gebacken mit Pommes; darunter stehen drei Sorten, die oft als Low Carb gelten, aber mehr Kohlenhydrate haben.

Das Wichtigste in Kürze

Tiefgefrorene Pommes frites haben laut Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 20 g Kohlenhydrate je 100 g, gebacken 27 g.
Gebackene Gemüse-Pommes haben je 100 g: Knollensellerie 3,3 g, Aubergine 3,6 g, Zucchini 4,0 g, grüne Bohnen 4,1 g und Kohlrabi 4,6 g Kohlenhydrate. Steckrübe hat roh 2,3 g.
Süßkartoffel hat gebacken 32 g Kohlenhydrate je 100 g, mehr als gebackene Pommes frites. Pastinake hat gebacken 11 g, Schwarzwurzel roh 8,8 g.
Für Schwarzwurzel steht im Netz teils „etwa 2 g“ je 100 g. Der BLS nennt 8,8 g.
Gebacken sind die Werte je 100 g meist etwas höher, weil das Gemüse Wasser verliert. Öl, Käse oder Panade kommen mit eigenen Werten dazu.

Pommes und Gemüse-Pommes: Kohlenhydrate je 100 g, roh und gebacken

„Gebacken“ ist die Bezeichnung der Zubereitungsart im BLS. Die Werte gelten je 100 g des gebackenen Gemüses, ohne Öl und Gewürze. Beim Backen verliert Gemüse Wasser, deshalb sind die Werte je 100 g meist etwas höher: Kohlrabi hat laut BLS roh 92 g Wasser je 100 g, gebacken 90 g. Für die Steckrübe zeigen wir nur den Rohwert, weil der BLS keine gebackene Steckrübe führt. Die Tabelle ist nach den Kohlenhydraten der Rohware sortiert, Pommes stehen zum Vergleich oben.

Pommes und Gemüse-Pommes: Kohlenhydrate pro 100 g, roh und gebacken
Lebensmittel	Kohlenhydrate je 100 g	Ballaststoffe je 100 g	Eiweiß je 100 g	Fett je 100 g	kcal je 100 g	Quelle
Pommes frites, tiefgefroren	20 g	2,3 g	2,2 g	3,2 g	123	BLS K130200
Pommes frites, tiefgefroren, gebacken	27 g	3,4 g	3,0 g	4,3 g	167	BLS K130262
Steckrübe, roh	2,3 g	2,9 g	1,3 g	0 g	22	BLS G611100
Knollensellerie, roh	2,8 g	4,2 g	1,6 g	0 g	30	BLS G660100
Knollensellerie, gebacken	3,3 g	4,9 g	1,8 g	0 g	35	BLS G660162
Zucchini, roh	3,0 g	1,1 g	1,3 g	0 g	22	BLS G582100
Zucchini, gebacken	4,0 g	1,3 g	1,5 g	0 g	28	BLS G582162
Aubergine, roh	3,0 g	1,4 g	0,6 g	0 g	19	BLS G510100
Aubergine, gebacken	3,6 g	1,6 g	0,7 g	0 g	22	BLS G510162
Grüne Bohnen, roh	3,4 g	1,9 g	2,2 g	0 g	28	BLS G710100
Grüne Bohnen, gebacken	4,1 g	2,2 g	2,6 g	0 g	33	BLS G710162
Kohlrabi, roh	3,9 g	1,5 g	1,9 g	0 g	28	BLS G331100
Kohlrabi, gebacken	4,6 g	1,8 g	2,3 g	0 g	34	BLS G331162

Quelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Lizenz CC BY 4.0; Werte je 100 g übernommen und gerundet wie die Nährwerttabellen der Rezeptseiten: ab 10 g auf ganze Gramm, darunter auf 0,1 g, bis 0,5 g „0 g“ (So berechnen wir Nährwerte). DOI und Codes unter Quellen. Richtwerte, nicht zur Berechnung von Medikamentendosen.

Zucchini, Kohlrabi, Sellerie, Steckrübe, Aubergine, grüne Bohnen

Für Gemüse-Pommes schneidest du das Gemüse in Stifte, mischst es mit etwas Öl und Gewürzen und backst es im Ofen oder in der Heißluftfritteuse. Wasserreiches Gemüse wie Zucchini und Aubergine wird dabei weicher als Pommes; festes Gemüse wie Knollensellerie, Kohlrabi und Steckrübe hält die Form besser.

Knollensellerie: roh 2,8 g, gebacken 3,3 g Kohlenhydrate je 100 g. Für Pommes nimmst du die Knolle, nicht den Stangensellerie.
Steckrübe: roh 2,3 g Kohlenhydrate je 100 g. Sie ist fest und lässt sich wie Kartoffeln in Stifte schneiden.
Zucchini: roh 3,0 g, gebacken 4,0 g. Mehr Werte, auch gekocht und gegrillt, stehen im Ratgeber Zucchini: Kohlenhydrate pro 100 g.
Aubergine: roh 3,0 g, gebacken 3,6 g. Nährwerte auf der Seite Aubergine.
Grüne Bohnen: roh 3,4 g, gebacken 4,1 g. Nährwerte auf der Seite Grüne Bohnen.
Kohlrabi: roh 3,9 g, gebacken 4,6 g.

Weitere Sorten stehen im Ratgeber Gemüse: Kohlenhydrate pro 100 g.

Süßkartoffel, Pastinake, Schwarzwurzel: Werte aus dem Netz im Vergleich

Diese drei Sorten werden oft als Pommes-Ersatz für Low Carb genannt. Laut BLS haben sie deutlich mehr als die Gemüse oben. Süßkartoffel hat gebacken 32 g Kohlenhydrate je 100 g, gebackene Pommes frites haben 27 g.

Süßkartoffel, Pastinake und Schwarzwurzel: Kohlenhydrate pro 100 g
Lebensmittel	Kohlenhydrate je 100 g	Ballaststoffe je 100 g	Eiweiß je 100 g	Fett je 100 g	kcal je 100 g	Quelle
Schwarzwurzel, roh	8,8 g	5,0 g	1,4 g	0 g	61	BLS G650100
Pastinake, roh	9,7 g	2,1 g	2,7 g	0 g	59	BLS G640100
Pastinake, gebacken	11 g	2,5 g	3,2 g	0,5 g	70	BLS G640162
Süßkartoffel, roh	25 g	3,1 g	1,6 g	0,6 g	119	BLS K420100
Süßkartoffel, gebacken	32 g	4,0 g	2,1 g	0,8 g	152	BLS K420162

Für Schwarzwurzel steht im Netz teils „etwa 2 g Kohlenhydrate“ je 100 g. Der BLS nennt für rohe Schwarzwurzel 8,8 g, dazu 5,0 g Ballaststoffe, die in den Kohlenhydraten nicht enthalten sind. Pastinake hat roh 9,7 g. Wer andere Zahlen liest, prüft am besten, ob die Ballaststoffe abgezogen sind und ob roh oder gegart gemeint ist. Werte für Süßkartoffel stehen auch auf der Seite Süßkartoffel.

Panade für Gemüse-Pommes

Gemüse-Pommes werden oft paniert, damit sie außen fester werden. Statt Paniermehl nimmst du dafür Parmesan, gemahlene Mandeln oder Leinsamen; die Werte stehen im Ratgeber Paniermehl-Ersatz bei Keto: Mandeln, Parmesan, Leinsamen.

Die Keto Zucchini Pommes mit Parmesan kommen aus dem Ofen: eine Zucchini (etwa 196 g), 2 Eier und 75 g Parmesan statt Paniermehl. Das ganze Rezept hat 6,5 g Kohlenhydrate.

Als Beilage aus der Pfanne ohne Kartoffeln gibt es die Keto Zucchini Puffer mit Kräuterquark: 250 g Zucchini mit 20 g gemahlenen Mandeln statt Mehl, zusammen mit dem Quark 12 g Kohlenhydrate für das ganze Rezept.

Häufige Fragen

Wie viele Kohlenhydrate haben Pommes?

Tiefgefrorene Pommes frites haben laut BLS 20 g Kohlenhydrate je 100 g, im Ofen gebacken 27 g. Mehr Kartoffelwerte stehen im Ratgeber Kartoffeln: Kohlenhydrate pro 100 g, roh und gekocht.

Welches Gemüse eignet sich für Low-Carb-Pommes?

Nach Kohlenhydraten: Knollensellerie (3,3 g gebacken), Aubergine (3,6 g), Zucchini (4,0 g), grüne Bohnen (4,1 g) und Kohlrabi (4,6 g) je 100 g, dazu Steckrübe (2,3 g roh).

Sind Süßkartoffel-Pommes low carb?

Nein. Süßkartoffel hat laut BLS gebacken 32 g Kohlenhydrate je 100 g, gebackene Pommes frites aus Kartoffeln 27 g.

Wie viele Kohlenhydrate haben Kohlrabi-Pommes?

Gebackener Kohlrabi hat laut BLS 4,6 g Kohlenhydrate je 100 g, roh 3,9 g. Öl und Panade kommen dazu.

Woher die Zahlen kommen

Alle Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, der deutschen Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts. Er nennt die verfügbaren Kohlenhydrate, also ohne Ballaststoffe, so wie die Angabe auf einer Packung in der EU (Lebensmittelinformationsverordnung, Anhang I Nr. 7). In den gebackenen Gemüsezeilen ist kein Öl eingerechnet: Ihr Fett bleibt laut BLS unter 1 g je 100 g.

Die Bezeichnungen in den Tabellen sind gekürzt; der Code steht in der letzten Spalte, die Datenbank unter Quellen. Tiefgekühlte Pommes unterscheiden sich je nach Marke, dann gilt die Packung. Wie Easy Keto Nährwerte rechnet und rundet, steht auf der Seite So berechnen wir Nährwerte.

Passt dazu

Ratgeber zum Thema:

Rezepte statt Pommes:

Keto Zucchini Pommes mit Parmesan (aus dem Ofen)
Keto Zucchini Puffer mit Kräuterquark (Beilage aus der Pfanne ohne Kartoffeln)

Keto-Rezepte in der Easy-Keto-App

Alle Rezepte der App ansehen und suchen (gratis)
Rezepte auf 1 bis 10 Portionen umrechnen (gratis)

Quellen

Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0, abgerufen am 12.10.2026. Felder: Kohlenhydrate, verfügbar; Ballaststoffe, gesamt; Protein (N × 6,25); Fett; Zucker (Mono- und Disaccharide), gesamt; kcal. Werte je 100 g übernommen und gerundet. Verwendete BLS-Codes: K130200, K130262, G611100, G660100, G660162, G582100, G582162, G510100, G510162, G710100, G710162, G331100, G331162, G650100, G640100, G640162, K420100, K420162. doi.org/10.25826/Data20251217-134202-0
Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel (LMIV), Anhang I Nr. 7 und Anhang II, konsolidierte Fassung vom 01.04.2025, abgerufen am 15.10.2026. eur-lex.europa.eu, CELEX 02011R1169-20250401