Low-Carb-Mehl im Vergleich
Veröffentlicht: 15.10.2026 · Stand: 15.10.2026 · Easy Keto. Diese Seite wurde mit Hilfe von KI geschrieben und von Easy Keto veröffentlicht.
Mit Low-Carb-Mehl sind hier Mehle und gemahlene Zutaten aus Nüssen, Samen, Lupinen und Sojabohnen gemeint, die in Keto-Rezepten statt Weizenmehl vorkommen. Die Tabellen zeigen ihre Kohlenhydrate je 100 g nach der EU-Definition, also ohne Ballaststoffe, dazu Ballaststoffe, Fett und Eiweiß. Die meisten Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel. Zwei Zeilen aus einer US-Datenbank können von einer EU-Packung abweichen; warum, steht unter der ersten Tabelle. Weizen-, Dinkel-, Roggen-, Buchweizen- und Kichererbsenmehl stehen zum Vergleich dabei. Alle Werte gelten für das Produkt so, wie du es kaufst. Jede Zeile nennt ihre Quelle.
Richtwerte, nicht zur Berechnung von Medikamentendosen.
Das Wichtigste in Kürze
- Am wenigsten Kohlenhydrate je 100 g haben in der Tabelle Sesam, ganz (1,4 g) und Leinsamen, geschrotet (1,7 g); danach folgen Kürbiskerne, ganz und Paranüsse, ganz mit je 2,8 g.
- Am meisten hat Weizenmehl Type 405 mit 72 g je 100 g.
- Die Tabelle nennt 21 Sorten; die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) und aus FoodData Central.
Kohlenhydrate je 100 g im Vergleich
| Je 100 g | Kohlenhydrate | Ballaststoffe | Fett | Eiweiß | Quelle |
|---|---|---|---|---|---|
| Sesam, ganz | 1,4 g | 11 g | 50 g | 21 g | BLS H420100 |
| Leinsamen, geschrotet | 1,7 g | 22 g | 37 g | 22 g | BLS H410400 |
| Kürbiskerne, ganz | 2,8 g | 8,7 g | 46 g | 35 g | BLS H310100 |
| Paranüsse, ganz | 2,8 g | 5,8 g | 68 g | 17 g | BLS H180100 |
| Walnüsse, gemahlen | 3,0 g | 3,2 g | 71 g | 16 g | BLS H120400 |
| Pekannüsse, ganz | 3,0 g | 9,5 g | 72 g | 11 g | BLS H160100 |
| Mohn, gemahlen | 3,0 g | 17 g | 42 g | 24 g | BLS H450400 |
| Chia-Samen, ganz | 3,7 g | 40 g | 33 g | 22 g | BLS H480100 |
| Mandeln, gemahlen (nicht entöltes Mandelmehl) | 3,9 g | 7,0 g | 47 g | 22 g | BLS H210400 |
| Haselnüsse, gemahlen | 4,2 g | 5,3 g | 63 g | 16 g | BLS H130400 |
| Sonnenblumenkerne, ganz | 4,8 g | 5,8 g | 48 g | 26 g | BLS H430100 |
| Macadamianüsse, ganz | 5,2 g | 11 g | 73 g | 8,8 g | BLS H190100 |
| Lupinenmehl | 6,6 g | 35 g | 8,8 g | 38 g | BLS H731400 |
| Sojamehl, entfettet („Flour, soy, defatted“) | 8,6 g | 24 g* | 3,3 g | 51 g | FDC 1104705 |
| Kokosmehl („Flour, coconut“) | 25 g | 34 g | 15 g | 16 g | FDC 2515382 |
| Kichererbsenmehl, zum Vergleich | 40 g | 15 g | 5,8 g | 20 g | BLS H720400 |
| Weizenvollkornmehl, zum Vergleich | 62 g | 12 g | 1,8 g | 13 g | BLS C211000 |
| Roggenmehl Type 1150, zum Vergleich | 62 g | 15 g | 1,1 g | 8,0 g | BLS C223300 |
| Buchweizenmehl, zum Vergleich | 65 g | 5,9 g | 3,1 g | 13 g | BLS C424000 |
| Dinkelmehl Type 630, zum Vergleich | 68 g | 6,5 g | 1,4 g | 13 g | BLS C234000 |
| Weizenmehl Type 405, zum Vergleich | 72 g | 5,3 g | 0,9 g | 10 g | BLS C214100 |
Quellen: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0; Zeilen mit „BLS“ und Code, Werte unverändert übernommen (Felder: Kohlenhydrate, verfügbar; Ballaststoffe, gesamt; Fett; Protein, N × 6,25), Kohlenhydrate nach EU-Definition. Kokosmehl und entfettetes Sojamehl führt der BLS nicht; diese zwei Zeilen stammen aus U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center. FoodData Central, Foundation Foods (Stand 24.04.2025), gemeinfrei (CC0 1.0), abgerufen am 11.10.2026. Die US-Datenbank gibt Kohlenhydrate mit Ballaststoffen an („Carbohydrate, by difference“); für die EU-Definition sind die Ballaststoffe abgezogen. Bei Kokosmehl rechnet sie Eiweiß als Stickstoff × 5,3, auf EU-Packungen gilt × 6,25 (Lebensmittelinformationsverordnung, Anhang I Nr. 10); deshalb stehen dort weniger Eiweiß und mehr Kohlenhydrate als auf einer EU-Packung. * Bei Sojamehl, entfettet, gibt die US-Datenbank Ballaststoffe nur nach der Methode AOAC 2011.25 an. Gerundet wie auf unserer Seite So berechnen wir Nährwerte.
Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse und Mohn stehen hier gemahlen, Leinsamen geschrotet, so wie der Bundeslebensmittelschlüssel sie führt; die übrigen Nüsse und Samen führt er nur ganz. Gemahlen haben Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse und Leinsamen dort dieselben Kohlenhydrate wie ganz, aber weniger Ballaststoffe. Teilentöltes Mehl daraus ist ein anderes Produkt mit weniger Fett, dafür gilt die Angabe auf der Packung (Tabelle unten).
Etikettangaben deutschsprachiger Packungen
Mandelmehl gibt es teilentölt und nicht entölt. Teilentöltes Mandelmehl hat deutlich weniger Fett und mehr Eiweiß. Bei Kokosmehl liegen die Etiketten niedriger als die US-Datenbank (20 g gegen 25 g). Maßgeblich ist die Angabe auf deiner Packung.
| Je 100 g (Median) | Kohlenhydrate | Ballaststoffe | Fett | Eiweiß | Produkte |
|---|---|---|---|---|---|
| Mandelmehl, teilentölt | 7,7 g (6,6–9) | – | 10 g (7,4–18) | 52 g (41–56) | 4 |
| Kokosmehl | 20 g (18,8–22) | 37 g (35–38) | 13 g (10–15) | 21 g (19–21,2) | 6 (Ballaststoffe: 5) |
| Leinsamenmehl, teilentölt | weniger als vier vergleichbare Packungsangaben | 2 | |||
| Flohsamenschalen | 2,2 g (0–12,7) | 86 g (74–93,5) | 0,8 g (0,2–2,8) | 2,1 g (1–3,8) | 5 (Ballaststoffe: 4) |
Es sind Angaben von Packungen, übernommen aus Open Food Facts; nachgemessen haben wir sie nicht. Median der Etikettangaben je 100 g, Spanne in Klammern, ab vier vergleichbaren Packungen. Gezählt werden Packungen, deren Bezeichnung die Zutat und ihre Sorte nennt, auf dem Produkteintrag oder dem Packungsfoto, aus den ersten acht Suchtreffern („Mandelmehl teilentölt“, „Kokosmehl“, „Leinsamenmehl teilentölt“ und „Flohsamenschalen“, Sprache Deutsch), bei Mandel- und Leinsamenmehl dazu aus acht weiteren Treffern einer zweiten Suche; Werte aus dem jeweiligen Produkteintrag, abgerufen am 13.10.2026. Angaben, deren Kalorienangabe nicht zu Fett, Kohlenhydraten und Eiweiß passt, zählen wir nicht. Kohlenhydrate wie auf EU-Packungen, ohne Ballaststoffe. Bei Mandelmehl gaben nur zwei Packungen Ballaststoffe an, deshalb dort kein Median. Für teilentöltes Leinsamenmehl fanden wir nur zwei vergleichbare Packungsangaben. Enthält Daten aus Open Food Facts (openfoodfacts.org), bereitgestellt unter der Open Database License (ODbL).
Für Kürbiskernmehl, Lupinenmehl und Sesammehl fanden wir in Open Food Facts je nur eine vollständige Packungsangabe, für Chiamehl keine, für Sojamehl drei mit Verkaufsland in der EU und sehr verschiedenen Kohlenhydraten (3 bis 15,5 g je 100 g); abgerufen am 14.10.2026. Für einen Median reicht das nicht. Diese Mehle stehen deshalb nur mit Werten aus Datenbanken in der ersten Tabelle.
Diese Tabellen nennen keine Austauschverhältnisse. Wie viel von einem Mehl in ein Gericht gehört, steht im jeweiligen Rezept.
Allergene: Mandeln, Haselnüsse, Walnüsse, Paranüsse, Macadamianüsse und Pekannüsse gehören zu den Schalenfrüchten, die als Allergen gekennzeichnet werden müssen (Lebensmittelinformationsverordnung, Anhang II Nr. 8), Soja ebenso (Nr. 6), Sesam (Nr. 11) und Lupinen (Nr. 13). Weizen, Dinkel und Roggen enthalten Gluten (Nr. 1).
Passt dazu
Rezepte mit Zutaten aus dieser Seite:
- Keto Vanillekipferl mit Mandelmehl
- Keto Schoko Cookies mit Mandelmehl
- Keto Zucchini Puffer mit Kräuterquark
- Keto Brownies mit Mandelmehl
- Low Carb Bratapfel Auflauf
- Low Carb Zimt-Tassenkuchen aus dem Backofen
- Alle Rezepte der App ansehen und suchen (gratis)
- Rezepte auf 1 bis 10 Portionen umrechnen (gratis)
Kohlenhydrate je 100 g für Quark, Frischkäse und weitere Zutaten stehen in einer eigenen Tabelle: Kohlenhydrate pro 100 g.
Häufige Fragen
Welches Mehl hat die wenigsten Kohlenhydrate?
Je 100 g haben in der Tabelle am wenigsten: Sesam, ganz (1,4 g) und Leinsamen, geschrotet (1,7 g); danach folgen Kürbiskerne, ganz und Paranüsse, ganz mit je 2,8 g.
Welches Mehl hat die meisten Kohlenhydrate?
In der Tabelle hat Weizenmehl Type 405 am meisten: 72 g je 100 g.
Wie viele Kohlenhydrate hat Kokosmehl?
Laut FoodData Central 25 g je 100 g. Auf deutschsprachigen Packungen stehen im Median 20 g (zweite Tabelle).
Quellen
- Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0, abgerufen am 12.10.2026.
- USDA FoodData Central, Foundation Foods (Stand 24.04.2025), CC0 1.0, abgerufen am 11.10.2026.
- Open Food Facts, Etikettangaben, ODbL 1.0, Abruf 11. bis 14.10.2026.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Lebensmittelinformationsverordnung), Anhang I Nr. 7 und 10 und Anhang II, konsolidierte Fassung vom 01.04.2025 (CELEX 02011R1169-20250401), abgerufen am 15.10.2026.