Pasta- und Nudel-Ersatz bei Keto: Zucchini, Weißkohl, Blumenkohl
Veröffentlicht: 26.10.2026 · Stand: 26.10.2026 · Easy Keto. Diese Seite wurde mit Hilfe von KI geschrieben und von Easy Keto veröffentlicht (So entstehen unsere Artikel).
Statt Nudeln kommen bei Keto und Low Carb vor allem Gemüsenudeln auf den Teller: Zucchini als Spaghetti, Weißkohl und Kohlrabi als Bandnudeln, Zucchini und Aubergine als Lasagneplatten, Blumenkohl statt Makkaroni. Gekochte Nudeln ohne Ei haben laut Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 29 g Kohlenhydrate je 100 g, Zucchini hat roh wie gekocht 3,0 g, gekochter Weißkohl 4,2 g. Die Tabelle zeigt Nudeln und Gemüsenudeln je 100 g; Quelle und Rechenweg stehen darunter.
Das Wichtigste in Kürze
- Gekochte Nudeln ohne Ei haben laut BLS 29 g Kohlenhydrate je 100 g; eine Portion von 200 g hat 57 g.
- Zucchini hat roh 3,0 g und gekocht 3,0 g; 200 g rohe Zucchini haben 6,0 g.
- Gekocht haben Weißkohl 4,2 g, Kohlrabi 3,8 g, Aubergine 3,0 g und Blumenkohl 5,1 g je 100 g.
- Spaghettikürbis hat laut US-Datenbank FoodData Central roh 5,4 g und gegart 5,1 g je 100 g, ohne Ballaststoffe gerechnet.
- Für Konjak-Nudeln und Fertigpasta aus Hülsenfrüchten führt der BLS keine Zeile; es gilt die Packung.
- Die Ballaststoffe sind in den Kohlenhydraten nicht enthalten, Zuckeralkohole aber schon (gekochter Blumenkohl 2,7 g je 100 g); die Zahlen entsprechen damit weitgehend dem, was meist mit Netto-Kohlenhydraten gemeint ist.
Nudeln und Gemüsenudeln: Kohlenhydrate je 100 g
Die Tabelle stellt gekochte Nudeln ohne Ei neben die Gemüse, die in Rezepten und Listen im Netz oft als Nudel-Ersatz vorkommen. Für den Spaghettikürbis führt der BLS keine Zeile; seine Werte stammen aus der US-Datenbank FoodData Central, die Kohlenhydrate sind auf die EU-Zählweise ohne Ballaststoffe umgerechnet. Rohe Nudeln, Vollkorn- und Eiernudeln stehen im Ratgeber Nudeln: Kohlenhydrate pro 100 g, roh und gekocht.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate je 100 g | Zucker je 100 g | Ballaststoffe je 100 g | kcal je 100 g | Quelle (BLS-Code bzw. FDC-Nummer) |
|---|---|---|---|---|---|
| Teigwaren eifrei, gekocht | 29 g | 0,8 g | 1,5 g | 146 | E401032 |
| Zucchini roh | 3,0 g | 2,0 g | 1,1 g | 22 | G582100 |
| Zucchini gekocht | 3,0 g | 1,7 g | 0,8 g | 22 | G582132 |
| Weißkohl gekocht | 4,2 g | 4,1 g | 2,9 g | 29 | G342132 |
| Kohlrabi gekocht | 3,8 g | 3,6 g | 1,5 g | 28 | G331132 |
| Aubergine gekocht | 3,0 g | 1,7 g | 1,8 g | 23 | G510132 |
| Blumenkohl gekocht | 5,1 g | 2,4 g | 2,4 g | 37 | G311132 |
| Kürbis Hokkaido (C. maxima) roh | 5,3 g | 4,6 g | 0,8 g | 30 | G581000 |
| Spaghettikürbis roh (USDA: Squash, winter, spaghetti, raw) | 5,4 g | 2,8 g | 1,5 g | 31 | USDA FDC 169298 |
| Spaghettikürbis gekocht oder gebacken, ohne Salz (USDA: Squash, winter, spaghetti, cooked, boiled, drained, or baked, without salt) | 5,1 g | 2,5 g | 1,4 g | 27 | USDA FDC 169299 |
Quelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Lizenz CC BY 4.0, Zeilen mit BLS-Code; USDA FoodData Central (gemeinfrei), Zeilen mit FDC-Nummer, Kohlenhydrate dort ohne Ballaststoffe umgerechnet. Werte je 100 g, gerundet wie die Nährwerttabellen der Rezeptseiten: ab 10 g auf ganze Gramm, darunter auf 0,1 g, bis 0,5 g „0 g“ (So berechnen wir Nährwerte). Einzelheiten unter Quellen. Richtwerte, nicht zur Berechnung von Medikamentendosen.
Blumenkohl statt Makkaroni: Das Blumenkohl Mac and Cheese mit 500 g Blumenkohl in Käse-Sahne-Soße hat 32 g Kohlenhydrate und 32 g Netto-Kohlenhydrate für das ganze Rezept (eine Portion), davon 15 g andere mehrwertige Alkohole. Sie stammen aus dem Blumenkohl: Er hat laut BLS roh 3,0 g und gekocht 2,7 g Zuckeralkohole je 100 g; die Rezeptseiten auf easyketo.app ziehen für die Netto-Kohlenhydrate nur Erythrit ab, die Zuckeralkohole bleiben also in den Kohlenhydraten.
Zucchini als Spaghetti: roh und gegart
Zucchini-Spaghetti schneidest du mit einem Spiralschneider oder in dünnen Streifen mit dem Sparschäler. Roh und gekocht nennt der BLS für Zucchini je 3,0 g Kohlenhydrate je 100 g. Werte für gedünstete und gebratene Zucchini stehen im Ratgeber Zucchini: Kohlenhydrate pro 100 g.
Spaghettikürbis zerfällt nach dem Garen in lange Fasern, die sich wie Spaghetti mit der Gabel herauslösen lassen. Die US-Datenbank FoodData Central nennt roh (FDC 169298) 5,4 g Kohlenhydrate je 100 g und gekocht oder gebacken (FDC 169299) 5,1 g, jeweils ohne Ballaststoffe gerechnet. Zum Vergleich führt der BLS den Hokkaido-Kürbis roh mit 5,3 g.
Weißkohl, Kohlrabi und Aubergine als Bandnudeln und Platten
Weißkohl in breiten Streifen, kurz blanchiert, ersetzt Bandnudeln; Kohlrabi lässt sich wie Zucchini in Streifen schneiden; Aubergine in dünnen Scheiben ersetzt Platten. Gekocht hat Weißkohl laut BLS 4,2 g Kohlenhydrate je 100 g, Kohlrabi 3,8 g und Aubergine 3,0 g. Mehr zur Aubergine steht auf ihrer Nährwertseite, weitere Gemüse im Ratgeber Gemüse: Kohlenhydrate pro 100 g.
Statt Lasagneplatten
Lasagneplatten lassen sich durch Zucchini- oder Auberginenscheiben ersetzen. Die Zucchini Lasagne mit Hackfleisch schichtet 250 g Zucchini in Streifen mit Rinderhack in Tomatensoße, Mozzarella und Parmesan. Für das ganze Rezept (eine Portion) nennt die Rezeptseite 16 g Kohlenhydrate und 16 g Netto-Kohlenhydrate. Zur Einordnung: Die Lasagne al forno mit Nudelplatten, Bechamel- und Bologneser Soße hat laut BLS 8,9 g Kohlenhydrate je 100 g fertiges Gericht; den Wert hat der BLS aus einem Rezept berechnet.
Auch im Auflauf ersetzen Zucchinischeiben die Nudeln: Der Low Carb Hähnchen Zucchini Auflauf mit Sahne schichtet 400 g Zucchini in dünnen Scheiben mit angebratenem Hähnchen und Sahnesoße, mit Gouda überbacken. Für den ganzen Auflauf (eine Portion) nennt die Rezeptseite 23 g Kohlenhydrate und 23 g Netto-Kohlenhydrate.
Konjak-Nudeln und Fertigpasta mit Packungswerten
Nudeln aus Konjak, oft als Shirataki verkauft, und Pasta aus Linsen, Kichererbsen oder Erbsen gibt es fertig in der Packung. Für keine davon führt der BLS eine Zeile, für Konjak auch der von uns genutzte Datensatz der US-Datenbank FoodData Central (SR Legacy) nicht; deshalb steht hier keine Zahl. Es gilt die Nährwerttabelle auf der Packung. Auf einer EU-Packung sind die Ballaststoffe nicht in den Kohlenhydraten enthalten, auf einer US-Packung schon (mehr dazu im Ratgeber Netto-Kohlenhydrate auf EU- und US-Packungen).
Häufige Fragen
Was kann ich bei Keto statt Nudeln essen?
Meist Gemüsenudeln aus Zucchini, Weißkohl oder Kohlrabi, Spaghettikürbis oder Blumenkohl. Gekocht haben Zucchini laut BLS 3,0 g Kohlenhydrate je 100 g, Weißkohl 4,2 g, Kohlrabi 3,8 g und Blumenkohl 5,1 g; gekochte Nudeln ohne Ei haben 29 g.
Wie viele Kohlenhydrate haben Zucchininudeln?
So viele wie Zucchini: laut BLS roh und gekocht 3,0 g je 100 g. Eine Portion von 200 g roher Zucchini hat 6,0 g.
Wie viele Kohlenhydrate hat Spaghettikürbis?
Laut US-Datenbank FoodData Central roh 5,4 g und gegart 5,1 g je 100 g, ohne Ballaststoffe gerechnet; dazu kommen roh 1,5 g Ballaststoffe. Der BLS führt den Spaghettikürbis nicht.
Wie viele Kohlenhydrate haben Konjak-Nudeln?
Dafür hat diese Seite keine Zahl, weil weder der BLS noch der genutzte Datensatz von FoodData Central Konjak-Nudeln führt. Es gilt die Nährwerttabelle auf der Packung.
Haben Vollkornnudeln weniger Kohlenhydrate?
Gekocht haben Vollkornnudeln ohne Ei laut BLS 23 g Kohlenhydrate je 100 g, Nudeln ohne Ei 29 g. Mehr Nudelsorten stehen im Ratgeber Nudeln: Kohlenhydrate pro 100 g, roh und gekocht.
Woher die Zahlen kommen
Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, der deutschen Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts. Er nennt die verfügbaren Kohlenhydrate, also ohne Ballaststoffe, so wie die Angabe auf einer Packung in der EU (Lebensmittelinformationsverordnung, Anhang I Nr. 7). Laut seiner Komponentenliste sind das Zucker, Stärke, Oligosaccharide und Zuckeralkohole zusammen. Zucker, Ballaststoffe und kcal stehen in eigenen Spalten. Die Zubereitung (roh, gekocht, gedünstet, gebraten ohne Fett) steht im Namen der Zeile, so wie der BLS sie nennt. Der Wert gilt für das Lebensmittel in genau diesem Zustand: Wiegst du roh, nimm den Wert für roh; wiegst du nach dem Garen, den Wert für die Zubereitung.
Zählt man je BLS-Zeile Wasser, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, organische Säuren und Rohasche zusammen, kommen alle BLS-Zeilen der Tabelle auf 93 bis 105 g je 100 g. Die beiden Zeilen zum Spaghettikürbis stammen aus FoodData Central (Datensatz SR Legacy); dort zählen die Ballaststoffe zu den Kohlenhydraten, deshalb sind sie für die Tabelle abgezogen. Die Ballaststoffe sind in den Kohlenhydraten nicht enthalten, Zuckeralkohole aber schon (gekochter Blumenkohl 2,7 g je 100 g); die Zahlen entsprechen damit weitgehend dem, was meist mit Netto-Kohlenhydraten gemeint ist.
Die Werte gelten für die Lebensmittel, wie der BLS sie beschreibt; die Bezeichnungen der BLS-Zeilen sind die des BLS; bei den beiden Spaghettikürbis-Zeilen steht der englische Name aus FoodData Central in Klammern. Bei Ware aus der Packung gilt die Nährwerttabelle auf der Packung. Andere Tabellen im Netz nennen teils andere Zahlen; achte beim Vergleich auf den Zustand (roh oder gegart), auf die Datenquelle und darauf, ob die Ballaststoffe mitgezählt sind, wie in US-Tabellen (mehr dazu im Ratgeber Netto-Kohlenhydrate auf EU- und US-Packungen). Wie Easy Keto Nährwerte rechnet und rundet, steht auf der Seite So berechnen wir Nährwerte.
Passt dazu
Ratgeber zum Thema:
- Nudeln: Kohlenhydrate pro 100 g, roh und gekocht
- Zucchini: Kohlenhydrate pro 100 g
- Gemüse: Kohlenhydrate pro 100 g
- Reis-Ersatz bei Keto: Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl
- Keto-Ratgeber: alle Artikel
Rezepte statt Nudeln:
- Low Carb Zucchini Lasagne mit Hackfleisch (Zucchinistreifen statt Lasagneplatten)
- Low Carb Blumenkohl Mac and Cheese (Röschen statt Makkaroni)
- Low Carb Hähnchen Zucchini Auflauf mit Sahne (Zucchinischeiben statt Nudeln im Auflauf)
- Alle Rezepte der App ansehen und suchen (gratis)
- Rezepte auf 1 bis 10 Portionen umrechnen (gratis)
Quellen
- Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0, abgerufen am 12.10.2026. Felder: Kohlenhydrate, verfügbar; Zucker (Mono- und Disaccharide), gesamt; Ballaststoffe, gesamt; kcal; für Angaben im Text auch Zuckeralkohole, gesamt; Wasser; Protein (N × 6,25); Fett; Organische Säuren, gesamt; Rohasche. Werte je 100 g übernommen und gerundet. Verwendete BLS-Codes: E401032, E500032, G311100, G311132, G331132, G342132, G510132, G581000, G582100, G582132, X730033.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center: FoodData Central, Datensatz SR Legacy (April 2018), gemeinfrei (CC0 1.0), abgerufen am 25.10.2026: FDC 169298 (Squash, winter, spaghetti, raw); FDC 169299 (Squash, winter, spaghetti, cooked, boiled, drained, or baked, without salt). Kohlenhydrate umgerechnet: „Carbohydrate, by difference“ minus „Fiber, total dietary“; Zucker, Ballaststoffe und kcal übernommen; gerundet.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel (LMIV), Anhang I Nr. 7, konsolidierte Fassung vom 01.04.2025: eur-lex.europa.eu, CELEX 02011R1169-20250401, abgerufen am 15.10.2026.