Low Carb Blumenkohl Mac and Cheese

32 g Netto-Kohlenhydrate · 32 g Kohlenhydrate · 1462 kcal pro Portion · 1 Portion (das ganze Rezept)

Kochzeit des Blumenkohls laut Rezept: 5 bis 6 Minuten. Im Ofen laut Rezept: etwa 20 Minuten bei 180 Grad.

Veröffentlicht: 23.10.2026 · Aktualisiert: 28.10.2026 · Easy Keto

Für dieses Mac and Cheese nimmt das Rezept Blumenkohl statt Nudeln. Du teilst 500 g Blumenkohl in kleine Röschen und kochst sie 5 bis 6 Minuten in Salzwasser. In einem Topf schmilzt du 20 g Butter, rührst 150 ml Sahne ein und lässt sie sanft köcheln. Dann rührst du 150 g geriebenen Cheddar hinein, bis eine cremige Soße entsteht, und schmeckst sie mit Salz, Pfeffer und Muskat ab. Den Blumenkohl gibst du in eine Auflaufform, übergießt ihn mit der Soße, streust 30 g geriebenen Parmesan darüber und überbäckst alles bei 180 Grad etwa 20 Minuten, bis es goldbraun ist.

Das Rezept ist in der App eine Portion; die Nährwerte unten gelten für die ganze Auflaufform. Wie wir sie berechnen, steht auf einer eigenen Seite. Den Blumenkohl rechnen wir roh mit den ganzen 500 g aus dem Rezept. Ob sie mit oder ohne Strunk gewogen sind, sagt das Rezept nicht; wiegst du 500 g mit Strunk ab und schneidest ihn weg, kommt weniger Blumenkohl in die Form, und die Werte liegen niedriger, vor allem die Kohlenhydrate. Im Rezept steht nur „Sahne“; wir rechnen mit Schlagsahne mit 30 % Fett. Mit Kaffeesahne (10 % Fett) wären es nach dem Bundeslebensmittelschlüssel etwa 1209 kcal und 90 g Fett, mit Schlagsahne mit 36 % Fett etwa 1569 kcal und 132 g Fett; die Kohlenhydrate blieben bei 32 bis 33 g. Die „anderen mehrwertigen Alkohole“ in der Tabelle stammen aus dem Blumenkohl, für den der Bundeslebensmittelschlüssel Zuckeralkohole nennt, vor allem Mannit; wir ziehen sie nicht von den Kohlenhydraten ab. Die Prisen Muskat, Pfeffer und Salz und das Salz im Kochwasser sind nicht eingerechnet. Ballaststoffe nennen wir nicht, weil nicht für alle Zutaten ein Wert dafür vorliegt.

In der App heißt das Rezept „Blumenkohl Mac‘n‘Cheese“. Ebenfalls mit Kohlgemüse, das in Salzwasser vorgekocht und mit Sahne, Parmesan und Muskat im Ofen überbacken wird: Low Carb Brokkoli Auflauf mit Schinken. Weitere Rezepte mit Nährwerten pro Portion stehen unter Keto-Rezepte.

Das Foto ist mit KI erstellt und zeigt das Gericht so, wie es nach diesem Rezept aussehen soll.

Nährwerte pro Portion (das ganze Rezept)

Berechnet aus den Zutaten, Datenbasis: Open Food Facts und Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0), Nährwerte Stand 18.10.2026. Portion als Anteil des Rezepts angegeben; das fertige Gericht ist nicht gewogen. Den Blumenkohl haben wir roh, den Cheddar mit mindestens 50 % Fett i. Tr. und den Parmesan mit Werten aus dem BLS gerechnet, die Sahne mit 30 % Fett und die Butter mit der Packungsangabe je eines Produkts; die Milliliterangabe der Sahne haben wir mit Gramm je Milliliter aus USDA FoodData Central umgerechnet. Die Prisen Muskat, Pfeffer und Salz und das Salz im Kochwasser sind nicht eingerechnet. So berechnen wir Nährwerte. Berechnete Richtwerte, keine Laboranalyse und keine Ernährungs- oder Therapieberatung. In der App können die Werte für dasselbe Rezept abweichen.

Nährwerte der Zutaten: Enthält Daten aus Open Food Facts (openfoodfacts.org), bereitgestellt unter der Open Database License (ODbL). Weitere Werte: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0. Die Werte sind auf die Rezeptmengen umgerechnet, je Portion summiert und gerundet.

Dieses Rezept in der Easy-Keto-App:

• Portionen von 1 bis 10 umrechnen
• Einkaufsliste aus diesem Rezept (Premium)
• Kochmodus Schritt für Schritt (Premium)
• Als Mahlzeit ins Tagebuch übernehmen (Premium)

Portionen

Angaben in Gramm. Statische Tabelle aus denselben Daten wie die Nährwerte, ohne Skript. Jede Zeile wird aus den ungerundeten Werten berechnet und erst dann gerundet, deshalb ist sie nicht genau das Vielfache der gerundeten Portion. In der App lassen sich 1 bis 10 Portionen umrechnen.

Zutaten

Für 1 Portion (das ganze Rezept):

• 500 g Blumenkohl
• 20 g Butter
• 150 ml Sahne
• 150 g Cheddar (gerieben)
• 30 g Parmesan (gerieben)
• 1 Prise Muskat
• 1 Prise Pfeffer
• 1 Prise Salz

Zubereitung

1. Teile den Blumenkohl in kleine Röschen und koche sie 5 bis 6 Minuten in Salzwasser.
2. Schmilz die Butter in einem Topf, rühre die Sahne ein und lass sie sanft köcheln.
3. Rühre den Cheddar in die Sahne, bis eine cremige Soße entsteht. Schmecke sie mit Salz, Pfeffer und Muskat ab.
4. Gib den Blumenkohl in eine Auflaufform und übergieße ihn mit der Käse-Sahne-Soße.
5. Streue den Parmesan darüber und überbacke den Auflauf bei 180 Grad etwa 20 Minuten, bis er goldbraun ist.

Gut zu wissen

• Den größten Anteil an den Kohlenhydraten hat der Blumenkohl: 27 g von 32 g pro Portion.
• Gerechnet sind der Blumenkohl roh, Cheddar mit mindestens 50 % Fett i. Tr. und Parmesan mit Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, Sahne mit 30 % Fett und Butter mit je einer Packungsangabe aus Open Food Facts. Mit Cheddar mit mindestens 45 % Fett i. Tr. wären es nach dem Bundeslebensmittelschlüssel etwa 1437 kcal, 114 g Fett und 66 g Eiweiß; die Kohlenhydrate änderten sich um weniger als 0,5 g.
• Du brauchst laut Anleitung etwas, um den Blumenkohl in Salzwasser zu kochen, einen Topf für die Soße, eine Auflaufform und den Ofen auf 180 Grad.

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Kategorie: Low-Carb-Abendessen

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