Reis-Ersatz bei Keto: Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl
Veröffentlicht: 26.10.2026 · Stand: 29.10.2026 · Easy Keto. Diese Seite wurde mit Hilfe von KI geschrieben und von Easy Keto veröffentlicht (So entstehen unsere Artikel).
Was sich geändert hat (29.10.2026): Neu ist ein Link auf die Nährwerte von Weißkohl in der Tabelle; die Werte sind unverändert.
Statt Reis kommen bei Keto und Low Carb meist Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl oder Kohlrabi auf den Teller, so fein gehackt, dass sie wie Reiskörner aussehen. Gekochter Reis hat laut Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 25 g Kohlenhydrate je 100 g, gekochter Blumenkohl 5,1 g und gekochter Brokkoli 2,5 g. Vier Tabellen zeigen Reis und Ersatz gekocht, Blumenkohl in fünf weiteren Formen, die Ersatzgemüse roh sowie Couscous und Bulgur. Alle Tabellenwerte gelten je 100 g; Quelle und Rechenweg stehen unter den Tabellen.
Das Wichtigste in Kürze
- Polierter Reis hat gekocht laut BLS 25 g Kohlenhydrate je 100 g; eine Portion von 150 g gekochtem Reis hat 37 g.
- Gekocht haben Blumenkohl 5,1 g, Brokkoli 2,5 g, Weißkohl 4,2 g und Kohlrabi 3,8 g je 100 g.
- Roher Blumenkohl hat 5,3 g. Ohne Fett in der Pfanne gebraten sind es 11 g je 100 g, weil Wasser verdampft.
- Für Konjak-Reis führt der BLS keine Zeile, für Palmenherzen nur Zeilen, deren Bestandteile deutlich unter 100 g bleiben; bei beiden gilt die Packung.
- Couscous hat gekocht 31 g, Bulgur gekocht 29 g je 100 g.
- Die Ballaststoffe sind in den Kohlenhydraten nicht enthalten, Zuckeralkohole aber schon (gekochter Blumenkohl 2,7 g je 100 g); die Zahlen entsprechen damit weitgehend dem, was meist mit Netto-Kohlenhydraten gemeint ist.
Reis und Ersatz: Kohlenhydrate je 100 g gekocht
Die Tabelle stellt gekochten Reis neben die Gemüse, die in Rezepten und Listen im Netz oft als Reis-Ersatz vorkommen, alle gekocht. Roher Reis und weitere Sorten wie Vollkornreis, Basmati oder Reisnudeln stehen im Ratgeber Reis: Kohlenhydrate pro 100 g, roh und gekocht.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate je 100 g | Zucker je 100 g | Ballaststoffe je 100 g | kcal je 100 g | BLS-Code |
|---|---|---|---|---|---|
| Reis poliert, gekocht | 25 g | 0 g | 0,6 g | 117 | C352032 |
| Blumenkohl gekocht | 5,1 g | 2,4 g | 2,4 g | 37 | G311132 |
| Broccoli gekocht | 2,5 g | 1,6 g | 2,7 g | 33 | G312132 |
| Weißkohl gekocht | 4,2 g | 4,1 g | 2,9 g | 29 | G342132 |
| Kohlrabi gekocht | 3,8 g | 3,6 g | 1,5 g | 28 | G331132 |
Quelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Lizenz CC BY 4.0; Werte je 100 g übernommen und gerundet wie die Nährwerttabellen der Rezeptseiten: ab 10 g auf ganze Gramm, darunter auf 0,1 g, bis 0,5 g „0 g“ (So berechnen wir Nährwerte). „0 g“ heißt also: höchstens 0,5 g. DOI und Felder unter Quellen. Richtwerte, nicht zur Berechnung von Medikamentendosen.
Blumenkohlreis: Werte roh und gegart
Für Blumenkohlreis werden rohe Röschen im Mixer oder auf der Reibe zerkleinert und dann kurz gedämpft, gedünstet oder in der Pfanne gebraten. Roh hat Blumenkohl laut BLS 5,3 g Kohlenhydrate je 100 g, tiefgefroren 5,6 g, gedämpft 5,3 g und gedünstet 5,7 g. Beim Blumenkohl sind davon laut BLS roh 3,0 g und gekocht 2,7 g Zuckeralkohole; die Rezeptseiten auf easyketo.app ziehen für die Netto-Kohlenhydrate nur Erythrit ab, die Zuckeralkohole bleiben also in den Kohlenhydraten.
Ohne Fett in der Pfanne gebraten nennt der BLS 11 g je 100 g. Der Grund ist das Wasser: Roh hat Blumenkohl 92 g Wasser je 100 g, gebraten 80 g. Die Kohlenhydrate bleiben, die Masse sinkt. Wiegst du den Blumenkohl roh, rechne mit dem Wert für roh; Öl oder Butter aus der Pfanne kommen dazu.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate je 100 g | Zucker je 100 g | Ballaststoffe je 100 g | kcal je 100 g | BLS-Code |
|---|---|---|---|---|---|
| Blumenkohl roh | 5,3 g | 2,2 g | 2,9 g | 35 | G311100 |
| Blumenkohl tiefgefroren | 5,6 g | 2,3 g | 3,2 g | 33 | G311200 |
| Blumenkohl gedämpft | 5,3 g | 2,1 g | 2,8 g | 35 | G311142 |
| Blumenkohl gedünstet | 5,7 g | 2,3 g | 3,1 g | 38 | G311152 |
| Blumenkohl gebraten ohne Fett (Pfanne) | 11 g | 4,3 g | 5,8 g | 71 | G311182 |
Quelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Lizenz CC BY 4.0; Werte je 100 g übernommen und gerundet wie die Nährwerttabellen der Rezeptseiten: ab 10 g auf ganze Gramm, darunter auf 0,1 g, bis 0,5 g „0 g“ (So berechnen wir Nährwerte). „0 g“ heißt also: höchstens 0,5 g. DOI und Felder unter Quellen. Richtwerte, nicht zur Berechnung von Medikamentendosen.
Brokkoli-, Kohl- und Kohlrabi-Reis
Brokkoli, Weißkohl und Kohlrabi lassen sich genauso fein hacken wie Blumenkohl. Roh hat Brokkoli laut BLS 2,3 g Kohlenhydrate je 100 g, Weißkohl 4,5 g und Kohlrabi 3,9 g; gekocht stehen sie in der ersten Tabelle. Mehr zu Brokkoli steht auf seiner Nährwertseite, weitere Gemüse im Ratgeber Gemüse: Kohlenhydrate pro 100 g.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate je 100 g | Zucker je 100 g | Ballaststoffe je 100 g | kcal je 100 g | BLS-Code |
|---|---|---|---|---|---|
| Broccoli roh | 2,3 g | 1,4 g | 3,0 g | 35 | G312100 |
| Weißkohl roh | 4,5 g | 4,4 g | 3,0 g | 32 | G342100 |
| Kohlrabi roh | 3,9 g | 3,7 g | 1,5 g | 28 | G331100 |
Quelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Lizenz CC BY 4.0; Werte je 100 g übernommen und gerundet wie die Nährwerttabellen der Rezeptseiten: ab 10 g auf ganze Gramm, darunter auf 0,1 g, bis 0,5 g „0 g“ (So berechnen wir Nährwerte). „0 g“ heißt also: höchstens 0,5 g. DOI und Felder unter Quellen. Richtwerte, nicht zur Berechnung von Medikamentendosen.
Zu Gerichten mit Soße, die man sonst mit Reis isst, kann das Gemüse die Beilage ganz ersetzen: Hähnchen Brokkoli in Sahnesoße mit 200 g Brokkoli hat 9,5 g Kohlenhydrate und 9,5 g Netto-Kohlenhydrate für das ganze Rezept (eine Portion). Ohne Reis kommen auch die gefüllten Paprika mit Hackfleisch aus: 6 g Kohlenhydrate und 6 g Netto-Kohlenhydrate je Portion, das ist eine Paprikahälfte; das Rezept ergibt 4 Portionen.
Konjak- und Palmenherzen-Reis aus der Packung
Reis aus Konjak, oft als Shirataki verkauft, und Reis aus Palmenherzen gibt es fertig in der Packung. Für Konjak führt weder der BLS noch der von uns genutzte Datensatz der US-Datenbank FoodData Central (SR Legacy) eine Zeile; deshalb steht hier keine Zahl. Für Palmenherzen hat der BLS drei Zeilen (roh, gekocht, Konserve), deren Bestandteile zusammen nur 80 bis 87 g je 100 g ergeben; auch hier nennen wir keine Werte. Für beide gilt die Nährwerttabelle auf der Packung. Auf einer EU-Packung sind die Ballaststoffe nicht in den Kohlenhydraten enthalten, auf einer US-Packung schon (mehr dazu im Ratgeber Netto-Kohlenhydrate auf EU- und US-Packungen).
Statt Couscous und Bulgur
Couscous und Bulgur sind aus Hartweizen. Gekocht hat Couscous laut BLS 31 g Kohlenhydrate je 100 g, Bulgur 29 g; roh sind es 69 g und 68 g. Ersetzt werden beide wie Reis: mit fein gehacktem Blumenkohl, roh 5,3 g je 100 g, kurz gedämpft oder in der Pfanne geröstet.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate je 100 g | Zucker je 100 g | Ballaststoffe je 100 g | kcal je 100 g | BLS-Code |
|---|---|---|---|---|---|
| Couscous (Hartweizen) roh | 69 g | 1,1 g | 6,2 g | 350 | C119200 |
| Couscous (Hartweizen) gekocht | 31 g | 0 g | 2,8 g | 156 | C119232 |
| Bulgur (Hartweizen) roh | 68 g | 1,9 g | 6,7 g | 353 | C119100 |
| Bulgur (Hartweizen) gekocht | 29 g | 0,8 g | 3,0 g | 152 | C119132 |
Quelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Lizenz CC BY 4.0; Werte je 100 g übernommen und gerundet wie die Nährwerttabellen der Rezeptseiten: ab 10 g auf ganze Gramm, darunter auf 0,1 g, bis 0,5 g „0 g“ (So berechnen wir Nährwerte). „0 g“ heißt also: höchstens 0,5 g. DOI und Felder unter Quellen. Richtwerte, nicht zur Berechnung von Medikamentendosen.
Häufige Fragen
Was kann ich bei Keto statt Reis essen?
Meist Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl oder Kohlrabi, fein gehackt und kurz gegart. Gekocht haben sie laut BLS 5,1 g, 2,5 g, 4,2 g und 3,8 g Kohlenhydrate je 100 g; gekochter Reis hat 25 g.
Ist Reis bei Keto erlaubt?
Ob Reis in deinen Tag passt, hängt davon ab, wie viele Kohlenhydrate du dir vornimmst. Gekochter, polierter Reis hat laut BLS 25 g je 100 g, eine Portion von 150 g hat 37 g.
Wie viele Kohlenhydrate hat Blumenkohlreis?
So viele wie Blumenkohl: roh 5,3 g, gedämpft 5,3 g, gekocht 5,1 g und ohne Fett gebraten 11 g je 100 g. Tiefgefrorener Blumenkohl hat laut BLS 5,6 g; für fertigen Blumenkohlreis aus der Packung gilt die Packung.
Was ist Shirataki-Reis?
Shirataki-Reis wird aus Konjak hergestellt. Der BLS führt dafür keine Zeile, deshalb nennt diese Seite keinen Wert; es gilt die Nährwerttabelle auf der Packung.
Haben Glasnudeln weniger Kohlenhydrate als Reis?
Gekochte Glasnudeln aus Mungbohnenstärke haben laut BLS 22 g Kohlenhydrate je 100 g, gekochter Reis 25 g. Mehr zu Glasnudeln steht im Ratgeber Nudeln: Kohlenhydrate pro 100 g, roh und gekocht.
Woher die Zahlen kommen
Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, der deutschen Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts. Er nennt die verfügbaren Kohlenhydrate, also ohne Ballaststoffe, so wie die Angabe auf einer Packung in der EU (Lebensmittelinformationsverordnung, Anhang I Nr. 7). Laut seiner Komponentenliste sind das Zucker, Stärke, Oligosaccharide und Zuckeralkohole zusammen. Zucker, Ballaststoffe und kcal stehen in eigenen Spalten. Die Zubereitung (roh, gekocht, gedünstet, gebraten ohne Fett) steht im Namen der Zeile, so wie der BLS sie nennt. Der Wert gilt für das Lebensmittel in genau diesem Zustand: Wiegst du roh, nimm den Wert für roh; wiegst du nach dem Garen, den Wert für die Zubereitung.
Zählt man je Zeile Wasser, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, organische Säuren und Rohasche zusammen, kommen alle Zeilen der Tabellen auf 97 bis 105 g je 100 g. Die Ballaststoffe sind in den Kohlenhydraten nicht enthalten, Zuckeralkohole aber schon (gekochter Blumenkohl 2,7 g je 100 g); die Zahlen entsprechen damit weitgehend dem, was meist mit Netto-Kohlenhydraten gemeint ist.
Die Werte gelten für die Lebensmittel, wie der BLS sie beschreibt; die Bezeichnungen in den Tabellen sind die des BLS. Bei Ware aus der Packung gilt die Nährwerttabelle auf der Packung. Andere Tabellen im Netz nennen teils andere Zahlen; achte beim Vergleich auf den Zustand (roh oder gegart), auf die Datenquelle und darauf, ob die Ballaststoffe mitgezählt sind, wie in US-Tabellen (mehr dazu im Ratgeber Netto-Kohlenhydrate auf EU- und US-Packungen). Wie Easy Keto Nährwerte rechnet und rundet, steht auf der Seite So berechnen wir Nährwerte.
Passt dazu
Ratgeber zum Thema:
- Reis: Kohlenhydrate pro 100 g, roh und gekocht
- Gemüse: Kohlenhydrate pro 100 g
- Kartoffel-Ersatz bei Keto: Gemüse im Kohlenhydrat-Vergleich
- Pasta- und Nudel-Ersatz bei Keto: Zucchini, Weißkohl, Blumenkohl
- Keto-Ratgeber: alle Artikel
Rezepte ohne Reis:
- Low Carb Gefüllte Paprika mit Hackfleisch (Füllung aus Rinderhack statt Reis)
- Keto Hähnchen Brokkoli in Sahnesoße (Brokkoli statt Reis als Beilage)
- Alle Rezepte der App ansehen und suchen (gratis)
- Rezepte auf 1 bis 10 Portionen umrechnen (gratis)
Quellen
- Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0, abgerufen am 12.10.2026. Felder: Kohlenhydrate, verfügbar; Zucker (Mono- und Disaccharide), gesamt; Ballaststoffe, gesamt; kcal; für Angaben im Text auch Zuckeralkohole, gesamt; Wasser; Protein (N × 6,25); Fett; Organische Säuren, gesamt; Rohasche. Werte je 100 g übernommen und gerundet. Verwendete BLS-Codes: C119100, C119132, C119200, C119232, C352032, G311100, G311132, G311142, G311152, G311182, G311200, G312100, G312132, G331100, G331132, G342100, G342132, G440100, G440902, H030432.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel (LMIV), Anhang I Nr. 7, konsolidierte Fassung vom 01.04.2025: eur-lex.europa.eu, CELEX 02011R1169-20250401, abgerufen am 15.10.2026.