Kartoffel-Ersatz bei Keto: Gemüse im Kohlenhydrat-Vergleich
Veröffentlicht: 26.10.2026 · Stand: 29.10.2026 · Easy Keto. Diese Seite wurde mit Hilfe von KI geschrieben und von Easy Keto veröffentlicht (So entstehen unsere Artikel).
Was sich geändert hat (29.10.2026): Neu sind Links auf die Nährwerte von Rettich, Radieschen und Schwarzwurzel in der Tabelle; die Werte sind unverändert.
Statt Kartoffeln kommen bei Keto und Low Carb vor allem Blumenkohl, Kohlrabi, Knollensellerie, Rettich und Radieschen auf den Teller. Gekocht hat Blumenkohl laut Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 5,1 g Kohlenhydrate je 100 g, Kohlrabi 3,8 g und Knollensellerie 2,4 g; geschälte, gekochte Kartoffeln haben 16 g. Zwei Tabellen zeigen die Gemüse roh und gegart, die Abschnitte darunter, was statt Püree, Salzkartoffeln und Bratkartoffeln passt. Alle Tabellenwerte gelten je 100 g; Quelle und Rechenweg stehen unter den Tabellen.
Das Wichtigste in Kürze
- Geschälte Kartoffeln haben laut BLS roh 18 g und gekocht 16 g Kohlenhydrate je 100 g.
- Blumenkohl hat roh 5,3 g und gekocht 5,1 g, Kohlrabi roh 3,9 g und gekocht 3,8 g, Knollensellerie roh 2,8 g und gekocht 2,4 g.
- Für Salat und Bratkartoffeln: Rettich hat roh 3,0 g, Radieschen roh 2,3 g, die Steckrübe roh 2,3 g.
- Süßkartoffel (roh 25 g), Pastinake (roh 9,7 g) und Schwarzwurzel (roh 8,8 g) haben mehr Kohlenhydrate als Blumenkohl oder Kohlrabi.
- Das Blumenkohlpüree mit Frischkäse aus 350 g Blumenkohl hat 22 g Kohlenhydrate und 22 g Netto-Kohlenhydrate für das ganze Rezept (eine Portion).
- Die Ballaststoffe sind in den Kohlenhydraten nicht enthalten, Zuckeralkohole aber schon (gekochter Blumenkohl 2,7 g je 100 g); die Zahlen entsprechen damit weitgehend dem, was meist mit Netto-Kohlenhydraten gemeint ist.
Kartoffeln und Ersatzgemüse: Kohlenhydrate je 100 g, roh und gekocht
Die Tabelle stellt die Kartoffel roh und gekocht neben die Gemüse, die in Rezepten und Listen im Netz oft statt Kartoffeln vorkommen. Für Rettich und Radieschen führt der BLS keine gekochte, aber eine gedünstete Zeile. Die Steckrübe steht nur roh in der Tabelle. Weitere Kartoffelzeilen, etwa gebacken, als Pommes oder als Püree, stehen im Ratgeber Kartoffeln: Kohlenhydrate pro 100 g, roh und gekocht.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate je 100 g | Zucker je 100 g | Ballaststoffe je 100 g | kcal je 100 g | BLS-Code |
|---|---|---|---|---|---|
| Kartoffel geschält, roh | 18 g | 0,9 g | 1,4 g | 83 | K110100 |
| Kartoffel geschält, gekocht | 16 g | 0,7 g | 2,1 g | 76 | K110132 |
| Blumenkohl roh | 5,3 g | 2,2 g | 2,9 g | 35 | G311100 |
| Blumenkohl gekocht | 5,1 g | 2,4 g | 2,4 g | 37 | G311132 |
| Kohlrabi roh | 3,9 g | 3,7 g | 1,5 g | 28 | G331100 |
| Kohlrabi gekocht | 3,8 g | 3,6 g | 1,5 g | 28 | G331132 |
| Knollensellerie roh | 2,8 g | 2,1 g | 4,2 g | 30 | G660100 |
| Knollensellerie gekocht | 2,4 g | 1,9 g | 3,8 g | 26 | G660132 |
| Rettich roh | 3,0 g | 2,0 g | 1,2 g | 21 | G680100 |
| Rettich gedünstet | 2,9 g | 1,9 g | 1,2 g | 20 | G680152 |
| Radieschen roh | 2,3 g | 2,1 g | 1,5 g | 18 | G691100 |
| Radieschen gedünstet | 2,3 g | 2,1 g | 1,5 g | 18 | G691152 |
| Kohlrübe/Steckrübe, roh | 2,3 g | 1,4 g | 2,9 g | 22 | G611100 |
Quelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Lizenz CC BY 4.0; Werte je 100 g übernommen und gerundet wie die Nährwerttabellen der Rezeptseiten: ab 10 g auf ganze Gramm, darunter auf 0,1 g, bis 0,5 g „0 g“ (So berechnen wir Nährwerte). „0 g“ heißt also: höchstens 0,5 g. DOI und Felder unter Quellen. Richtwerte, nicht zur Berechnung von Medikamentendosen.
Statt Kartoffelpüree: Blumenkohl, Kohlrabi, Sellerie
Kartoffelpüree mit Milch hat laut BLS 12 g Kohlenhydrate je 100 g; den Wert hat der BLS aus einem Rezept berechnet. Für Püree ohne Kartoffeln eignen sich Gemüse, die beim Kochen weich werden: Blumenkohl hat gekocht 5,1 g, Kohlrabi 3,8 g und Knollensellerie 2,4 g je 100 g. Beim Blumenkohl sind davon laut BLS roh 3,0 g und gekocht 2,7 g Zuckeralkohole; die Rezeptseiten auf easyketo.app ziehen für die Netto-Kohlenhydrate nur Erythrit ab, die Zuckeralkohole bleiben also in den Kohlenhydraten. Mischst du zwei Gemüse, rechne jedes mit seinem eigenen Wert.
Das Blumenkohlpüree mit Frischkäse besteht aus 350 g Blumenkohl, 100 g Frischkäse und 10 g Butter. Für das ganze Rezept (eine Portion) nennt die Rezeptseite 22 g Kohlenhydrate und 22 g Netto-Kohlenhydrate, davon 10 g andere mehrwertige Alkohole. Für Blumenkohl, Kohlrabi und Sellerie gibt es noch keine eigene Nährwertseite; weitere Gemüse stehen roh im Ratgeber Gemüse: Kohlenhydrate pro 100 g.
Statt Salz- und Bratkartoffeln: Kohlrabi, Rettich, Radieschen
Salzkartoffeln haben laut BLS 16 g Kohlenhydrate je 100 g, Bratkartoffeln aus rohen Kartoffeln mit Zwiebeln 23 g. Als Beilage statt Salzkartoffeln werden Kohlrabi, Rettich und Radieschen gekocht oder gedünstet: Kohlrabi hat gekocht 3,8 g, Rettich gedünstet 2,9 g und Radieschen gedünstet 2,3 g je 100 g.
Für Bratkartoffel-Ersatz aus der Pfanne nennt der BLS beim Kohlrabi, ohne Fett gebraten, 7,2 g Kohlenhydrate je 100 g, roh 3,9 g. Beim Braten verliert das Gemüse Wasser: Roh hat Kohlrabi 92 g Wasser je 100 g, gebraten 84 g. Die Kohlenhydrate verteilen sich also auf weniger Masse; der Wert gilt für die gebratene Menge. Das Fett aus der Pfanne ist in diesen Zeilen nicht enthalten.
Ein Auflauf braucht keine Kartoffeln: Der Brokkoli Auflauf mit Schinken aus 500 g Brokkoli hat 21 g Kohlenhydrate und 21 g Netto-Kohlenhydrate für das ganze Rezept (eine Portion).
Süßkartoffel, Pastinake, Schwarzwurzel: mehr als Blumenkohl
Manche Listen im Netz nennen Süßkartoffel, Pastinake und Schwarzwurzel als Kartoffel-Ersatz. Laut BLS hat die rohe Süßkartoffel 25 g Kohlenhydrate je 100 g, die rohe, geschälte Kartoffel 18 g. Die Pastinake hat roh 9,7 g, die Schwarzwurzel roh 8,8 g und tiefgefroren 8,8 g; roher Blumenkohl hat 5,3 g. Für die Schwarzwurzel nennen manche Seiten deutlich weniger, der BLS nicht.
Beim Topinambur weichen die Datenbanken stark voneinander ab. Der BLS nennt roh 4,0 g Kohlenhydrate und 12 g Ballaststoffe je 100 g. Die US-Datenbank FoodData Central nennt für rohen Topinambur (FDC 169236) 16 g Kohlenhydrate, schon ohne Ballaststoffe gerechnet, und 1,6 g Ballaststoffe. Die Tabelle nutzt den BLS; bei Topinambur aus der Packung gilt die Packung.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate je 100 g | Zucker je 100 g | Ballaststoffe je 100 g | kcal je 100 g | BLS-Code |
|---|---|---|---|---|---|
| Batate/Süßkartoffel, roh | 25 g | 5,5 g | 3,1 g | 119 | K420100 |
| Pastinake roh | 9,7 g | 3,1 g | 2,1 g | 59 | G640100 |
| Schwarzwurzel roh | 8,8 g | 4,0 g | 5,0 g | 61 | G650100 |
| Topinambur/Erdartischocke, roh | 4,0 g | 4,0 g | 12 g | 55 | K430100 |
Quelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Lizenz CC BY 4.0; Werte je 100 g übernommen und gerundet wie die Nährwerttabellen der Rezeptseiten: ab 10 g auf ganze Gramm, darunter auf 0,1 g, bis 0,5 g „0 g“ (So berechnen wir Nährwerte). „0 g“ heißt also: höchstens 0,5 g. DOI und Felder unter Quellen. Richtwerte, nicht zur Berechnung von Medikamentendosen.
Häufige Fragen
Was kann ich bei Keto statt Kartoffeln essen?
Meist Blumenkohl, Kohlrabi, Knollensellerie, Rettich, Radieschen oder Steckrübe. Je 100 g hat Blumenkohl laut BLS gekocht 5,1 g Kohlenhydrate, Kohlrabi gekocht 3,8 g, Knollensellerie gekocht 2,4 g, Rettich roh 3,0 g, Radieschen roh 2,3 g und die Steckrübe roh 2,3 g; geschälte, gekochte Kartoffeln haben 16 g.
Was nehme ich statt Kartoffeln in der Suppe?
Knollensellerie, Kohlrabi und Blumenkohl lassen sich mitkochen und pürieren. Gekocht haben sie laut BLS 2,4 g, 3,8 g und 5,1 g Kohlenhydrate je 100 g.
Gibt es Gnocchi ohne Kartoffeln?
Gekochte Kartoffelgnocchi haben laut BLS 29 g Kohlenhydrate je 100 g. Für Gnocchi aus Blumenkohl oder Quark gibt es Rezepte im Netz; eigene Nährwerte dafür hat Easy Keto noch nicht.
Was esse ich statt Pommes?
Pommes frites aus tiefgefrorener Ware haben gebacken laut BLS 27 g Kohlenhydrate je 100 g. Welche Gemüse statt Pommes in den Ofen kommen, steht im Ratgeber Pommes-Ersatz bei Keto: Gemüse-Pommes im Vergleich.
Ist die Süßkartoffel ein Kartoffel-Ersatz bei Keto?
Für die Kohlenhydrate nicht: Roh hat die Süßkartoffel laut BLS 25 g je 100 g, die rohe, geschälte Kartoffel 18 g. Mehr zur Süßkartoffel, auch gekocht, steht auf ihrer Nährwertseite.
Woher die Zahlen kommen
Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, der deutschen Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts. Er nennt die verfügbaren Kohlenhydrate, also ohne Ballaststoffe, so wie die Angabe auf einer Packung in der EU (Lebensmittelinformationsverordnung, Anhang I Nr. 7). Laut seiner Komponentenliste sind das Zucker, Stärke, Oligosaccharide und Zuckeralkohole zusammen. Zucker, Ballaststoffe und kcal stehen in eigenen Spalten. Die Zubereitung (roh, gekocht, gedünstet, gebraten ohne Fett) steht im Namen der Zeile, so wie der BLS sie nennt. Der Wert gilt für das Lebensmittel in genau diesem Zustand: Wiegst du roh, nimm den Wert für roh; wiegst du nach dem Garen, den Wert für die Zubereitung.
Bei Zeilen wie gekochtem Kohlrabi oder gedünstetem Rettich hat der BLS den Wassergehalt aus einem Rezept berechnet. Zählt man je Zeile Wasser, Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Ballaststoffe, organische Säuren und Rohasche zusammen, kommen alle Zeilen der beiden Tabellen auf 93 bis 104 g je 100 g. Die Ballaststoffe sind in den Kohlenhydraten nicht enthalten, Zuckeralkohole aber schon (gekochter Blumenkohl 2,7 g je 100 g); die Zahlen entsprechen damit weitgehend dem, was meist mit Netto-Kohlenhydraten gemeint ist.
Die Werte gelten für die Lebensmittel, wie der BLS sie beschreibt; die Bezeichnungen in den Tabellen sind die des BLS. Bei Ware aus der Packung gilt die Nährwerttabelle auf der Packung. Andere Tabellen im Netz nennen teils andere Zahlen; achte beim Vergleich auf den Zustand (roh oder gegart), auf die Datenquelle und darauf, ob die Ballaststoffe mitgezählt sind, wie in US-Tabellen (mehr dazu im Ratgeber Netto-Kohlenhydrate auf EU- und US-Packungen). Wie Easy Keto Nährwerte rechnet und rundet, steht auf der Seite So berechnen wir Nährwerte.
Passt dazu
Ratgeber zum Thema:
- Kartoffeln: Kohlenhydrate pro 100 g, roh und gekocht
- Gemüse: Kohlenhydrate pro 100 g
- Reis-Ersatz bei Keto: Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl
- Keto-Ratgeber: alle Artikel
Rezepte ohne Kartoffeln:
- Keto Blumenkohlpüree mit Frischkäse (Püree aus 350 g Blumenkohl)
- Low Carb Brokkoli Auflauf mit Schinken (Auflauf mit 500 g Brokkoli)
- Alle Rezepte der App ansehen und suchen (gratis)
- Rezepte auf 1 bis 10 Portionen umrechnen (gratis)
Quellen
- Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0, abgerufen am 12.10.2026. Felder: Kohlenhydrate, verfügbar; Zucker (Mono- und Disaccharide), gesamt; Ballaststoffe, gesamt; kcal; für Angaben im Text auch Zuckeralkohole, gesamt; Wasser; Protein (N × 6,25); Fett; Organische Säuren, gesamt; Rohasche. Werte je 100 g übernommen und gerundet. Verwendete BLS-Codes: G311100, G311132, G331100, G331132, G331182, G611100, G640100, G650100, G650200, G660100, G660132, G680100, G680152, G691100, G691152, K110100, K110132, K130262, K270032, K420100, K430100, X610042, X634012, X651063.
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center: FoodData Central, Datensatz SR Legacy (April 2018), gemeinfrei (CC0 1.0), abgerufen am 25.10.2026: FDC 169236 (Jerusalem-artichokes, raw). Kohlenhydrate umgerechnet: „Carbohydrate, by difference“ minus „Fiber, total dietary“; Zucker, Ballaststoffe und kcal übernommen; gerundet.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel (LMIV), Anhang I Nr. 7, konsolidierte Fassung vom 01.04.2025: eur-lex.europa.eu, CELEX 02011R1169-20250401, abgerufen am 15.10.2026.