Haferflocken: Kohlenhydrate pro 100 g, trocken und gekocht
Veröffentlicht: 22.10.2026 · Stand: 27.10.2026 · Easy Keto. Diese Seite wurde mit Hilfe von KI geschrieben und von Easy Keto veröffentlicht (So entstehen unsere Artikel).
Was sich geändert hat (27.10.2026): Neu sind Links auf die Ratgeber zu Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln und auf den Netto-Kohlenhydrate-Rechner; die Werte sind unverändert.
Haferflocken haben laut Bundeslebensmittelschlüssel 53 g Kohlenhydrate je 100 g, trocken gewogen; gekocht sind es 10 g je 100 g. Die zwei Tabellen nennen für elf Haferprodukte, trocken und gekocht, die Kohlenhydrate je 100 g, dazu Zucker, Ballaststoffe, Eiweiß, Fett und kcal. Alle Zahlen stammen aus derselben Datenbank, Quelle und Rechenweg stehen unter den Tabellen.
Das Wichtigste in Kürze
- Trockene Haferflocken haben laut Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) 53 g Kohlenhydrate je 100 g, davon 0,7 g Zucker, dazu 11 g Ballaststoffe, 13 g Eiweiß, 6,7 g Fett und 348 kcal.
- Gekocht nennt der BLS für Haferflocken 10 g je 100 g. Der Grund ist das Wasser: 100 g gekochte Haferflocken enthalten laut BLS 80 g Wasser.
- Haferkleie, Hafermehl, Hafergrieß und Hafergrütze haben laut BLS ebenfalls 53 g je 100 g, das ganze Korn und Haferschrot 54 g.
- Gekocht hat das ganze Korn 29 g, Hafergrütze 10 g und Haferschrot 9,6 g Kohlenhydrate je 100 g.
- Die Ballaststoffe sind in den Kohlenhydraten nicht enthalten; die Zahlen entsprechen also schon dem, was meist mit Netto-Kohlenhydraten gemeint ist.
Haferflocken und andere Haferprodukte, trocken
Der BLS führt sieben trockene Haferprodukte: Flocken, das ganze Korn, Grütze, Schrot, Kleie, Mehl und Grieß. Zarte, kernige oder Instant-Flocken unterscheidet er nicht, es gibt nur die Zeile „Hafer Flocken“. Die Werte gelten für die trockene Ware, so wie du sie kaufst.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate je 100 g | Zucker je 100 g | Ballaststoffe je 100 g | Eiweiß je 100 g | Fett je 100 g | kcal je 100 g | BLS-Code |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Hafer Flocken | 53 g | 0,7 g | 11 g | 13 g | 6,7 g | 348 | C133000 |
| Hafer ganzes Korn, roh | 54 g | 1,1 g | 9,3 g | 11 g | 7,1 g | 343 | C131000 |
| Hafer Grütze | 53 g | 0,7 g | 11 g | 16 g | 5,8 g | 351 | C137000 |
| Hafer Schrot | 54 g | 1,1 g | 9,3 g | 11 g | 7,1 g | 343 | C232000 |
| Hafer Kleie | 53 g | 0,7 g | 13 g | 16 g | 7,7 g | 371 | C138000 |
| Hafer Mehl | 53 g | 0,6 g | 13 g | 14 g | 7,2 g | 360 | C233000 |
| Hafer Grieß | 53 g | 0,6 g | 13 g | 14 g | 7,2 g | 360 | C136000 |
Datenherkunft: Bei Hafer Schrot sind die Einzelwerte im BLS als übernommen gekennzeichnet und gleich denen des ganzen Korns, bei Hafer Grieß gleich denen des Hafermehls; Kohlenhydrate und kcal sind daraus berechnet. Bei Hafer Kleie sind Stärke, Zucker und Wasser übernommen und gleich denen der Haferflocken, Eiweiß, Fett und Ballaststoffe stammen laut BLS von einer Packungsangabe.
Haferdrink steht bei den Pflanzendrinks im Ratgeber Kohlenhydrate pro 100 g, Haferbrot mit 39 g Kohlenhydraten je 100 g (BLS-Code B231000) im Ratgeber Brot: Kohlenhydrate pro 100 g, Tabelle nach Sorten.
Haferflocken und Hafer gekocht
Die Tabelle zeigt vier gekochte Haferprodukte aus dem BLS: Flocken, das ganze Korn, Grütze und Schrot. Diese Zeilen hat der BLS aus einem Rezept berechnet (Datenherkunft „Rezeptberechnung“); wie viel Wasser er dabei ansetzt, steht nicht in der Datei. Aus den BLS-Werten zurückgerechnet stecken in 100 g gekochten Haferflocken die Kohlenhydrate von knapp 19 g trockenen Flocken; der Rest ist vor allem Wasser. Für Haferflocken, die du selbst kochst, rechnest du deshalb am genauesten mit der Menge trockener Flocken, die du abwiegst: 50 g trockene Haferflocken haben 27 g Kohlenhydrate. Mit Wasser gekocht bleibt es bei diesen 27 g; mit Milch oder Obst kommen deren Kohlenhydrate dazu.
| Lebensmittel | Kohlenhydrate je 100 g | Zucker je 100 g | Ballaststoffe je 100 g | Eiweiß je 100 g | Fett je 100 g | kcal je 100 g | BLS-Code |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Hafer Flocken, gekocht | 10 g | 0 g | 2,1 g | 2,5 g | 1,3 g | 66 | C133032 |
| Hafer ganzes Korn, gekocht | 29 g | 0,6 g | 5,0 g | 6,1 g | 3,6 g | 181 | C130032 |
| Hafer Grütze, gekocht | 10 g | 0 g | 2,0 g | 3,0 g | 1,1 g | 66 | C137032 |
| Hafer Schrot, gekocht | 9,6 g | 0 g | 1,7 g | 2,1 g | 1,3 g | 62 | C232032 |
Allergene: Hafer zählt zu den glutenhaltigen Getreiden; Hafer und Erzeugnisse daraus müssen als Allergen gekennzeichnet werden (Lebensmittelinformationsverordnung, Anhang II Nr. 1).
Quelle: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, Lizenz CC BY 4.0; Werte je 100 g übernommen und gerundet wie die Nährwerttabellen der Rezeptseiten: ab 10 g auf ganze Gramm, darunter auf 0,1 g, bis 0,5 g „0 g“ (So berechnen wir Nährwerte). „0 g“ heißt also: höchstens 0,5 g. DOI und Felder unter Quellen. Richtwerte, nicht zur Berechnung von Medikamentendosen.
Keto-Alternativen ohne Haferflocken
Der Zimt-Tassenkuchen aus dem Backofen hat 5,3 g Kohlenhydrate und 4,3 g Netto-Kohlenhydrate für das ganze Rezept, eine Portion. Chiasamen und weitere Kerne stehen im Ratgeber Nüsse und Kerne: Kohlenhydrate pro 100 g, Mandelmehl und andere Mehle im Ratgeber Low-Carb-Mehl im Vergleich.
Allergene: Mandeln gehören zu den Schalenfrüchten und müssen als Allergen gekennzeichnet werden (Lebensmittelinformationsverordnung, Anhang II Nr. 8).
Mehr dazu im Ratgeber Haferflocken-Ersatz bei Keto: Chia, Leinsamen, Mandeln.
Häufige Fragen
Wie viele Kohlenhydrate haben Haferflocken pro 100 g?
Trockene Haferflocken haben laut Bundeslebensmittelschlüssel 53 g Kohlenhydrate je 100 g. Kohlenhydrate sind also gut die Hälfte der trockenen Flocken; fast alles davon ist Stärke, Zucker sind es 0,7 g. Für eine abgepackte Sorte gilt die Nährwerttabelle auf der Packung.
Wie viele Kohlenhydrate haben gekochte Haferflocken?
Gekochte Haferflocken haben laut BLS 10 g Kohlenhydrate je 100 g, dazu 2,1 g Ballaststoffe, 2,5 g Eiweiß und 66 kcal. Wie viel Wasser beim Kochen dazukommt, ändert den Wert je 100 g, nicht die Kohlenhydrate in deinen Flocken. Am genauesten rechnest du mit der Menge trockener Flocken in Gramm (siehe Haferflocken und Hafer gekocht).
Haben Haferflocken mehr Kohlenhydrate oder mehr Eiweiß?
Mehr Kohlenhydrate: Je 100 g haben Haferflocken laut BLS 53 g Kohlenhydrate und 13 g Eiweiß, dazu 11 g Ballaststoffe und 6,7 g Fett. Am meisten Eiweiß unter den trockenen Haferprodukten der Tabelle haben Hafergrütze und Haferkleie mit je 16 g je 100 g.
Wie viel Zucker haben Haferflocken?
Haferflocken haben laut BLS 0,7 g Zucker je 100 g, fast nur Saccharose. Der größte Teil der Kohlenhydrate ist Stärke. Gekochte Haferflocken haben gerundet 0 g Zucker je 100 g, also höchstens 0,5 g.
Wie viele Kohlenhydrate haben Haferkleie und Hafermehl?
Haferkleie und Hafermehl haben laut BLS je 53 g Kohlenhydrate je 100 g, ebenso Hafergrieß und Hafergrütze; Haferschrot und das ganze Korn haben 54 g. Bei Haferkleie sind Stärke, Zucker und Wasser im BLS übernommene Werte, gleich denen der Haferflocken; deshalb hat sie dieselben Kohlenhydrate. Für Haferkleie und Hafermehl aus dem Handel gilt die Nährwerttabelle auf der Packung.
Sind die Ballaststoffe in den Kohlenhydraten von Haferflocken enthalten?
Nein. Die 53 g Kohlenhydrate je 100 g trockene Haferflocken nennt der BLS ohne Ballaststoffe, wie eine Packung in der EU; die 11 g Ballaststoffe stehen in einer eigenen Spalte. Wer sie für die Netto-Kohlenhydrate abzieht, zieht sie doppelt ab. Die Rezeptseiten auf easyketo.app ziehen für die Netto-Kohlenhydrate nur Erythrit ab; Zuckeralkohole haben Haferflocken laut BLS keine. So gerechnet haben Haferflocken 53 g Netto-Kohlenhydrate je 100 g. Auf US-Packungen sind die Ballaststoffe dagegen in den Kohlenhydraten enthalten. Das ist ein Grund, warum andere Tabellen für Haferflocken teils mehr Kohlenhydrate nennen; ein anderer sind andere Quellen oder Produkte. Mehr dazu im Ratgeber Netto-Kohlenhydrate auf EU- und US-Packungen.
Woher die Zahlen kommen
Die Werte stammen aus dem Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0, der deutschen Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts. Er nennt die verfügbaren Kohlenhydrate, also ohne Ballaststoffe, so wie die Angabe auf einer Packung in der EU (Lebensmittelinformationsverordnung, Anhang I Nr. 7). Zucker, Ballaststoffe, Eiweiß, Fett und kcal stehen in eigenen Spalten. Die Rückrechnung der gekochten Haferflocken und das Beispiel mit 50 g sind aus den ungerundeten BLS-Werten je 100 g gerechnet, erst danach gerundet.
Die Werte gelten für die Lebensmittel, wie der BLS sie beschreibt; die Bezeichnungen in den Tabellen sind die des BLS. Die Stärke, den größten Teil der Kohlenhydrate, gibt der BLS für alle sieben trockenen Haferprodukte gleich an (53 g je 100 g); beim ganzen Korn stammt sie aus einer anderen Nährstoffdatenbank, bei den übrigen sechs ist sie als übernommen gekennzeichnet. Die Kohlenhydrate unterscheiden sich in der Tabelle deshalb kaum zwischen Flocken, Kleie und Mehl. Marken und Rezepturen weichen ab, dann gilt die Packung. Wie Easy Keto Nährwerte rechnet und rundet, steht auf der Seite So berechnen wir Nährwerte. Trockene Haferflocken stehen mit denselben BLS-Werten auch in der Tabelle Kohlenhydrate pro 100 g, dort neben Brot, Reis, Nudeln und Kartoffeln.
Passt dazu
Ratgeber zum Thema:
- Kohlenhydrate pro 100 g
- Nüsse und Kerne: Kohlenhydrate pro 100 g
- Low-Carb-Mehl im Vergleich
- Netto-Kohlenhydrate berechnen
- Netto-Kohlenhydrate auf EU- und US-Packungen
- Brot: Kohlenhydrate pro 100 g, Tabelle nach Sorten
Rezepte ohne Haferflocken:
- Keto Schoko Cookies mit Mandelmehl (Kekse ohne Haferflocken)
- Low Carb Zimt-Tassenkuchen aus dem Backofen (warm gebacken, ohne Haferflocken)
- Spinat Quiche ohne Boden (herzhaft, mit Eiern, Spinat und Mozzarella)
- Alle Rezepte der App ansehen und suchen (gratis)
- Rezepte auf 1 bis 10 Portionen umrechnen (gratis)
Quellen
- Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0, abgerufen am 12.10.2026. Felder: Kohlenhydrate, verfügbar; Zucker (Mono- und Disaccharide), gesamt; Ballaststoffe, gesamt; Protein (N × 6,25); Fett; kcal; für Angaben im Text auch Wasser; Stärke; Saccharose; Zuckeralkohole, gesamt; Datenherkunft. Werte je 100 g übernommen und gerundet; das Beispiel je 50 g und die Rückrechnung der gekochten Haferflocken aus den Werten je 100 g gerechnet; BLS-Code je Zeile in der Tabelle.
- Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 betreffend die Information der Verbraucher über Lebensmittel (LMIV), Anhang I Nr. 7 (Begriff „Kohlenhydrat“) und Anhang II (Stoffe oder Erzeugnisse, die Allergien oder Unverträglichkeiten auslösen), konsolidierte Fassung vom 01.04.2025: eur-lex.europa.eu, CELEX 02011R1169-20250401, abgerufen am 15.10.2026.
- U.S. Code of Federal Regulations, 21 CFR 101.9 (c)(6), Nutrition labeling of food, „Carbohydrate, total“, Ausgabe 2024: govinfo.gov, abgerufen am 11.10.2026.