Keto Blumenkohlpfanne mit Spargel und Paprika
15 g Netto-Kohlenhydrate · 15 g Kohlenhydrate · 224 kcal pro Portion · 1 Portion (das ganze Rezept)
Bratzeit für Spargel, Paprika und Frühlingszwiebel laut Rezept: etwa 3 Minuten.
Veröffentlicht: 27.10.2026 · Aktualisiert: 29.10.2026 · Easy Keto
Für diese Gemüsepfanne brätst du 150 g Blumenkohl in Stücken in einem Esslöffel Olivenöl an. Dann kommen 100 g Spargel in Stücken, je 20 g gelbe und rote Paprika und eine Frühlingszwiebel in Ringen dazu und braten etwa 3 Minuten mit. Gewürzt wird nur mit einer Prise Meersalz und einer Prise Pfeffer; zum Schluss verteilst du 4 Esslöffel Schnittlauch in Ringen über das Gemüse.
Das Rezept ist in der App für eine Pfanne angelegt; die Nährwerte unten gelten für die ganze Pfanne als eine Portion. Wie wir sie berechnen, steht auf einer eigenen Seite. Alle Zutaten rechnen wir roh mit Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, die Frühlingszwiebel mit etwa 15 g, die 4 Esslöffel Schnittlauch mit etwa 12 g und den Esslöffel Olivenöl mit etwa 14 g. Ob Blumenkohl und Spargel mit Stiel, Ende und Schale gewogen sind, sagt das Rezept nicht; schneidest du davon noch etwas weg, liegen die Werte niedriger. Den Spargel schälst du laut Rezept nur im unteren Drittel; für rohen Spargel hat der Bundeslebensmittelschlüssel nur einen Wert, ohne Unterschied nach Farbe. Die „anderen mehrwertigen Alkohole“ in der Tabelle stammen vor allem aus dem Blumenkohl, für den der Bundeslebensmittelschlüssel Zuckeralkohole nennt, fast nur Mannit; wir ziehen sie nicht von den Kohlenhydraten ab. Die Prisen Meersalz und Pfeffer sind nicht eingerechnet.
In der App heißt das Rezept „Blumenkohlpfanne“. Ebenfalls mit Blumenkohl, aber als Auflauf mit Käsesoße aus dem Ofen: Low Carb Blumenkohl Mac and Cheese. Weitere Rezepte mit Nährwerten pro Portion stehen unter Keto-Rezepte.
Das Foto ist mit KI erstellt und zeigt das Gericht so, wie es nach diesem Rezept aussehen soll.
Nährwerte pro Portion (das ganze Rezept)
| Nährwert | pro Portion |
|---|---|
| Energie | 224 kcal |
| Fett | 14 g |
| Eiweiß | 6,6 g |
| Kohlenhydrate | 15 g |
| davon Erythrit | 0 g |
| davon andere mehrwertige Alkohole | 4,6 g |
| davon Zucker | 9,8 g |
| Ballaststoffe | 7,3 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 15 g |
Berechnet aus den Zutaten, Datenbasis: Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0), Nährwerte Stand 12.10.2026. Portion als Anteil des Rezepts angegeben; das fertige Gericht ist nicht gewogen. Die Grammangaben in Klammern sind Richtwerte aus USDA FoodData Central; echte Stücke und Löffel weichen davon ab. Alle Zutaten sind roh gerechnet. Die Prisen Meersalz und Pfeffer sind nicht eingerechnet. So berechnen wir Nährwerte. Berechnete Richtwerte, keine Laboranalyse und keine Ernährungs- oder Therapieberatung. In der App können die Werte für dasselbe Rezept abweichen.
Nährwerte der Zutaten: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0. Die Werte sind auf die Rezeptmengen umgerechnet, je Portion summiert und gerundet.
- Portionen von 1 bis 10 umrechnen
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Portionen
| Portionen | 1 | 2 | 4 |
|---|---|---|---|
| Blumenkohl | 150 | 300 | 600 |
| Kohlenhydrate gesamt | 15 | 29 | 59 |
| Netto-Kohlenhydrate gesamt | 15 | 29 | 59 |
Angaben in Gramm. Statische Tabelle aus denselben Daten wie die Nährwerte, ohne Skript. Jede Zeile wird aus den ungerundeten Werten berechnet und erst dann gerundet, deshalb ist sie nicht genau das Vielfache der gerundeten Portion. In der App lassen sich 1 bis 10 Portionen umrechnen.
Zutaten
Für 1 Portion (das ganze Rezept):
- 150 g Blumenkohl
- 20 g Paprika gelb
- 20 g Paprika rot
- 100 g Spargel
- 1 Frühlingszwiebel (etwa 15 g)
- 4 EL Schnittlauch (etwa 12 g)
- 1 EL Olivenöl (etwa 14 g)
- 1 Prise Meersalz
- 1 Prise schwarzer Pfeffer
Zubereitung
- Schneide die Blumenkohlröschen vom Stiel ab, wasche sie und lass sie abtropfen. Befreie die Paprika von Kernen und Trennwänden und schneide sie in kleine Stücke.
- Schäle den Spargel im unteren Drittel, schneide das Ende ab und schneide ihn in Stücke. Putze die Frühlingszwiebel und schneide sie in Ringe.
- Erhitze das Öl in einer Pfanne, schneide die Blumenkohlröschen in Stücke und brate sie an.
- Gib den Spargel, die Paprika und die Frühlingszwiebel dazu und brate alles etwa 3 Minuten. Würze mit Salz und Pfeffer.
- Schneide den Schnittlauch in Ringe, verteile ihn über das Gemüse und lass es dir schmecken.
Gut zu wissen
- Den größten Anteil an den Kohlenhydraten hat der Blumenkohl: 8 g von 15 g pro Portion.
- Gerechnet sind alle Zutaten roh mit Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel; Frühlingszwiebel, Schnittlauch und Olivenöl sind von Stück und Löffel in Gramm umgerechnet. Die Kohlenhydrate des Blumenkohls enthalten die Zuckeralkohole aus der Tabelle.
- Du brauchst laut Anleitung eine Pfanne.
Passt dazu
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