Keto Ei Muffins mit Spinat und Feta
2,9 g Netto-Kohlenhydrate · 2,9 g Kohlenhydrate · 522 kcal pro Portion · 1 Portion (das ganze Rezept)
Backzeit laut Rezept: 20 bis 25 Minuten bei 180 Grad.
Veröffentlicht: 29.10.2026 · Easy Keto
Für diese Ei Muffins heizt du den Backofen auf 180 Grad vor und fettest ein Muffinblech gut ein. Dann verrührst du vier Eier mit 30 ml Sahne, Salz, Pfeffer und etwas Muskat, verteilst 100 g Spinat und 50 g zerbröselten Feta auf die Muffinförmchen und gießt die Eiermasse vorsichtig darüber, etwa dreiviertel voll. Die Muffins backen 20 bis 25 Minuten, bis alles gestockt und etwas gebräunt ist; danach lässt du sie kurz abkühlen und hebst sie vorsichtig aus der Form.
In der App heißt das Rezept „Ei Muffins Spinat Feta“ und steht dort für ein Blech; die Nährwerte unten gelten für das ganze Rezept als eine Portion, also für alle Muffins zusammen. Wie viele Muffins es werden, sagt das Rezept nicht. Wie wir die Nährwerte berechnen, steht auf einer eigenen Seite. Eier, Spinat und Feta rechnen wir mit Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, die Eier mit je 50 g ohne Schale, die Sahne als Schlagsahne mit 30 % Fett nach der Packungsangabe eines Produkts, die 30 ml mit etwa 30 g. Salz, Pfeffer und etwas Muskat nennt das Rezept nur im Schritt, ohne Menge. Pfeffer und Muskat haben wir je als Prise mit 0,5 g eingerechnet, das Salz nicht, weil es keinen der angezeigten Nährwerte ändert. Das Fett für die Form ist nicht eingerechnet. Damit sind es mehr Kalorien und mehr Fett. Ballaststoffe nennen wir nicht, weil nicht für alle Zutaten ein Wert dafür vorliegt.
Ebenfalls mit Eiern, Sahne und Spinat im Ofen gebacken: Spinat Quiche ohne Boden. Weitere Rezepte mit Nährwerten pro Portion stehen unter Keto-Rezepte.
Das Foto ist mit KI erstellt und zeigt das Gericht so, wie es nach diesem Rezept aussehen soll.
Nährwerte pro Portion (das ganze Rezept)
| Nährwert | pro Portion |
|---|---|
| Energie | 522 kcal |
| Fett | 40 g |
| Eiweiß | 37 g |
| Kohlenhydrate | 2,9 g |
| davon Erythrit | 0 g |
| davon Zucker | 2,4 g |
| Netto-Kohlenhydrate | 2,9 g |
Berechnet aus den Zutaten, Datenbasis: Open Food Facts, Bundeslebensmittelschlüssel (BLS 4.0) und für Muskat USDA FoodData Central (SR Legacy, April 2018), Nährwerte Stand 28.10.2026. Portion als Anteil des Rezepts angegeben; das fertige Gericht ist nicht gewogen. Die Eier haben wir nach USDA FoodData Central in Gramm umgerechnet, die 30 ml Sahne mit Gramm je Milliliter aus USDA FoodData Central; die Sahne haben wir als Schlagsahne mit 30 % Fett nach der Packungsangabe eines Produkts gerechnet. Den Feta rechnen wir mit dem Wert für Feta mit mindestens 45 % Fett i. Tr. Pfeffer und Muskat sind mit je 0,5 g gerechnet; Salz ist nicht eingerechnet, weil es keinen der angezeigten Nährwerte ändert. Das Fett für die Form ist nicht eingerechnet. Damit sind es mehr Kalorien und mehr Fett. So berechnen wir Nährwerte. Berechnete Richtwerte, keine Laboranalyse und keine Ernährungs- oder Therapieberatung. In der App können die Werte für dasselbe Rezept abweichen.
Nährwerte der Zutaten: Enthält Daten aus Open Food Facts (openfoodfacts.org), bereitgestellt unter der Open Database License (ODbL). Weitere Werte: Max Rubner-Institut (2025): Bundeslebensmittelschlüssel (BLS), Version 4.0 – Deutsche Nährstoffdatenbank. Karlsruhe. DOI 10.25826/Data20251217-134202-0, Lizenz CC BY 4.0. Nährwerte für Muskat: U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, Beltsville Human Nutrition Research Center. FoodData Central, SR Legacy (April 2018), gemeinfrei (CC0 1.0), abgerufen am 11.10.2026. Die Werte sind auf die Rezeptmengen umgerechnet, je Portion summiert und gerundet.
- Portionen von 1 bis 10 umrechnen
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- Als Mahlzeit ins Tagebuch übernehmen (Premium)
Portionen
| Portionen | 1 | 2 | 4 |
|---|---|---|---|
| Spinat | 100 | 200 | 400 |
| Kohlenhydrate gesamt | 2,9 | 5,9 | 12 |
| Netto-Kohlenhydrate gesamt | 2,9 | 5,9 | 12 |
Angaben in Gramm. Statische Tabelle aus denselben Daten wie die Nährwerte, ohne Skript. Jede Zeile wird aus den ungerundeten Werten berechnet und erst dann gerundet, deshalb ist sie nicht genau das Vielfache der gerundeten Portion. In der App lassen sich 1 bis 10 Portionen umrechnen.
Zutaten
Für 1 Portion (das ganze Rezept):
- 4 Eier (etwa 200 g ohne Schale)
- 100 g Spinat
- 50 g Feta
- 30 ml Sahne
Zubereitung
- Heize den Backofen auf 180 Grad vor und fette ein Muffinblech gut ein.
- Verrühre die Eier mit Sahne, Salz, Pfeffer und etwas Muskat.
- Verteile den Spinat und den zerbröselten Feta auf die Muffinförmchen.
- Gieße die Eiermasse vorsichtig darüber, etwa dreiviertel voll.
- Backe das Ganze etwa 20 bis 25 Minuten, bis alles gestockt und etwas gebräunt ist.
- Lass die Muffins kurz abkühlen und hebe sie vorsichtig aus der Form.
Gut zu wissen
- Den größten Anteil an den Kohlenhydraten hat die Sahne: 1 g von 2,9 g pro Portion.
- Gerechnet sind Hühnereier mit je 50 g ohne Schale, roher Spinat, Feta mit mindestens 45 % Fett i. Tr. und schwarzer Pfeffer mit Werten aus dem Bundeslebensmittelschlüssel, die Sahne als Schlagsahne mit 30 % Fett nach der Packungsangabe eines Produkts und Muskat mit Werten aus USDA FoodData Central, Referenzwerten aus den USA.
- Du brauchst laut Anleitung ein Muffinblech und den Ofen auf 180 Grad.
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Kategorie: Low-Carb-Frühstück · Low-Carb-Snacks